私は55歳。慢性胃炎と、逆流性食道炎の治療中です。食事に気を付けながら、胃の痛みや吐き気は大分解消されました。
でも、診断から８ヶ月経った今でも「胃もたれ」がずーっと継続中なんです。
何しろ一日のほとんどは、在宅で座り仕事をしていて…究極の運動不足状態なので(^^;) “少し動けば消化の助けになるんじゃないかな～” という気持ちは常にあり。
そこで今回、生活の中に「ウォーキング」を取り入れることにしました！しかも夏場に向かって、朝に！！
その為にいろいろ調べた注意点があり、また、必ず実行するぞ！という決意表明の意味も込めて、計画を記録しておこうと思います。
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昼前→早朝へウォーキング時間変更！
実は私、この春先（３月末頃）に一時期、ウォーキングやってたんです。速く歩くというより、主に坂道をせっせと歩いてたのですが。
その時は午前中、お昼に向けてという感じの時間帯でした。
お蔭で少し食欲が戻って来たのに、その後５月に、不覚にも「生のカニ」を食べて吐いてしまい、胃の上部痛（みぞおち辺り）が完全復活…。
ウォーキングも休んでしまってました。
大分落ち着いたので、再開しようかと思いきや・・・あらら？
６月はもう、午前中（昼前）外に歩きに出るのは暑い～！
紫外線を避けたいのはもちろん、歳のせいでお肌が衰えたからか、ちょっと汗ばんだだけでもかぶれてしまい、
首とかひじ（内側）が赤くなって、チクチク痛痒いんです(^^;)
そこで、前よりもう少し早い、朝の時間に出発しようと作戦変更！！
でもそうなると、慢性胃炎をもつ身としては、ウォーキング前後で
「食事をどのようにしたらいいか？」
というのは、すごく重要になりますよね？！
調べた結果は、以下のようでした。
早朝ウォーキング：食事の注意点は？
実を言うと、特別に「胃の悪い人に向けて」のウォーキング方法という情報は、見つけることが出来なかったんです。
でも、ダイエットや健康維持のためにする場合でも、朝のウォーキングの食事には、やはり気を付けるポイントがありましたので、それを書きますね。
空腹のままスタートしない
起床後は低血糖状態になっているので、何も食べずに運動（ウォーキング）を始めると、低血糖症になり、めまいが起きたりします。
更に、血糖値が低いと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがブドウ糖に分解されて使われるようになり、
その分解過程で、筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分解されてしまうのだそうです。
その結果、筋肉量が減って行ってしまうんですって！
そうでなくても歳も歳で、どんどん筋肉が衰えているというのに、それは大変～（汗）
いくらもたれてお腹が空いた感覚がないとは言え、これは気を付けないとですね。
歩きながらお腹が空いてしまって、食べ物が入っていないのに胃液が出るのも避けたいですしね。
ウォーキング前は消化にいい物を少量だけ食べる
消化にいい物の例としては、
※バナナ
※りんご
※ヨーグルト
※スポーツドリンク
などで、糖質を摂ってスタートすると良いとのことです。
低血糖症防止のために、あと、脂肪の燃焼には糖質が必要なので、ダイエット的にも糖質って必要なんだそうですよ。
朝食を食べるなら食後１時間後以降にスタート
食事の直後って、まだ食べ物が消化されていないので、低血糖状態と変わりません。
すぐ運動を始めると、消化に必要な血液が充分に送られず、消化不良をおこしてしまうため、１時間は空けるのが良いようです。
逆に、身体への血液も不十分になり、心臓に負担がかかってしまいます。横腹が痛くなったりもしますよね。
ウォーキング前の朝食は、油こい物は避けるように。主食は、脂質の多いパンよりも、ご飯の方が良いですね。
ウォーキング後の朝食は30分置いてから
ウォーキング後は基礎代謝が高まっているため、終了後30分ほどは体脂肪が燃え続けていて、この時にすぐ食べると、体脂肪が蓄えられやすいのだそう。
せっかくなら、脂肪が燃えてくれて、蓄積されない方がいいですよね！（胃炎の話ではないですが^^;）
なので朝食をとるのは、歩いた後30分以降が良いようです。
そうでなくとも経験上、外食のときには、食堂まで歩くと着いてすぐには食べられない感覚があるので、
消化不良を避けるためにも、少し落ち着いてからが良い気がします。
あと運動後には、タンパク質（＋ビタミン・ミネラル）を補給すると良いとよく聞きますよね。
これに関しては、自分としてはとりあえず、消化の良い物を食べるのが先決かな～と思っているところです。
～ウォーキング前後の食事で気を付けることは、以上です！
繰り返しになりますが、これらは胃炎のある人のための特別な注意事項ではありませんので、
胃が悪ければ、なおさらしっかり守らなければいけませんね(*^-^*)b
早朝ウォーキング：起床後からの注意点は？
早朝ウォーキングは、何と言っても、起きて間もなく動き出すという点で、通常より気を付けるべきことが増えます。
「胃の為だけど、せっかくなら健康的にした方がいいよね！」と思い、追加の情報を集めてみました。
目覚めたら体調チェックする
もし異常が感じられたら、ウォーキング量を減らすか中止するのが賢明です。
＜自覚症状の例＞
・全身のだるさ
・熱っぽさ
・頭痛
・吐き気
・めまい
・動悸
・息苦しさ
・二日酔い
…等など。
歩き出すのは起床後１時間経ってから
睡眠によって体温が低くなっており、身体機能が低い状態なので、すぐに運動すると身体に無理がかかってしまうためです。
身体がある程度起きた１時間後くらいから、まずストレッチなど、軽い運動から入るのが良いとのこと。
ストレッチは、筋肉をほぐして血行を良くしますし、身体をいためないためにも、必ずした方がいいですよね。
起床後に水分補給をする
睡眠中汗をかいて体内の水分が減り、血がドロドロ状態になっているため、心筋梗塞・脳卒中の危険性があるそうです（恐）
水でも良いですが、吸収しやすいミネラルウォーターやお茶などの方が、より望ましいとのこと。
いずれにしても、常温か、ぬるめにして飲むようにしましょう。
ウォーキング中ものどが渇く前に水分を補給する
10分毎とか時間を決めて、こまめに少量ずつ飲むと良いそうです。
ウォーキング後にもストレッチをする
身体のクールダウンのためです。ウォーキングで使った筋肉をほぐして、疲労を防ぎます。
上にも書きましたが、ウォーキング後30分ほどは、体脂肪が燃え続けていてくれるので、
ストレッチでゆっくり身体を平常に戻した後に、朝食を食べると良いですね。
ちなみに、シャワーやお風呂も、帰宅直後でない方がいいんですって。（体脂肪の燃焼を止めないために）
さぁやるぞ～早朝ウォーキング！実践計画は！
今回私は、暑さと紫外線を避けたいがために、朝歩くことにしました。
で、“朝と夜（夕方）どっちがいいんだろう？” と、ふと思ったんですね。
結論としては、私の見た範囲ではどのサイトでも、効果としては特に差はなくて（ダイエットとか健康維持が目的ですけど）、
食事と睡眠時間との兼ね合いをしっかり調整すれば、自分のライフスタイルに合った方でOKということでした。
強いて言えば、「朝は一日のリズムを作りたい人向け」、「夜は一日のストレスを発散したい人向け」、とあったくらいかな。
ですので、私の選択としては、やっぱり朝になりましたね。夜も涼しそうですけど。
ちなみに、朝日を浴びるのって、これまた健康に良いそうですよ！
さてところで、一日のうちで紫外線が強いのは、10:00～15:00。
この間に一日の半分以上の量が集中する程だと言いますから…今後の計画としては、10:00以前に帰宅。
いいえ～朝食を食べて一日のリズムを作ることを考えれば、一番遅くても 8:30までには戻るようにしなければ、ですよね。
だとすると・・・「6:00起き、7:00スタート」ぐらいの感じにしようかな！
（あんまり “早朝” って感じではないですけど 汗）
幸い私は、出勤時間とかにも縛られていないですし、4:00とか5:00に起きても、帰って来てまた寝てしまいそうなので…(^^;)
ともかく実行してみて、問題ありそうなら、また後々変更しようと思います。また秋になれば、昼前に戻してもいいですものね。
慢性胃炎対策！早朝ウォーキング計画まとめ
実は私、朝があまり得意ではないんですよね～
どうしてもパソコンの仕事を “もうちょっとだけ” “ここまで終わったら” という感じで、夜ずるずると引きずってしまうことが多くて…(>.<;)
早く寝れば早く起きれると分かっているのに、なかなか毎日規則正しい生活が出来ていないのが実態です(^^;)
慢性胃炎改善のために少し運動した方がいいことも分かっているのに、それも伸び伸びになってしまっているし…
「このままじゃ、いつまでたっても良くならない！」と危機感を持ち、今回あえて、ウォーキング計画を書いてみました。
有言実行になるように、がんばります！！
もう一度、この夏のウォーキング計画をまとめてみますね。
▶6:00 起床→洗面→軽くお腹に入れる
▶7:00 ストレッチ開始→ウォーキング
▶8:00 帰宅→ストレッチ（クールダウン）
▶8:30 朝食（チンすればいいだけに前日から準備しておく）
“朝食をあと30分早く食べたいな（全体的に30分ずつ前倒し）” という気持ちがありますが、いったんこれでスタート☆
まぁ無理せず、早目に切り上げてもいいよねって思ってます。（１時間の早足はまず無理でしょう…）
けど、ウォーキングは有酸素運動なので、胃炎だけでなく、もろもろの生活習慣病の予防や改善に有効ですから、この機会にぜひ習慣化したいな！
ではでは、ウォーキングの経過と、慢性胃炎の改善状況、変化があり次第また書きたいと思いま～す(*^-^*)v
【参考】
今回いくつか見た中から「ウォーキングの詳細」が分かるサイト（食事以外）
ウォーカーステーションTV
